■记者 徐玉霞

随着气温逐渐升高，你是不是也启动了自己的瘦身计划？然而，减重也要注意方式方法，否则会对身体造成不可逆的伤害。市第一人民医院临床营养科副主任营养师唐云石表示，肥胖与许多疾病都有密切关系，近几年来越来越受到人们重视，但是在减肥过程中，要注意规避误区，采取健康科学的方式减重。

胖不胖要先看BMI。减肥之前，要先评估。如何判断自己胖不胖？根据“体重（公斤）除以身高（米）的平方”计算出BMI（体质指数）。BMI正常范围在18.5至23.9之间，BMI在24至27.9之间被定义为超重，达到或超过28就是肥胖。在此基础上，还可以结合体脂、腰围等数据进行自我评测。

“门诊中的一部分人是体重正常想再瘦一点，但更多的是超重或肥胖的人想要减肥，但都要避免盲目过激。”唐云石说，通过剧烈运动或者过度节食的方式减肥，可能会带来营养不良、代谢紊乱、免疫力下降等不良后果。

能量摄入要控好

“肥胖的原因是能量摄入量大于能量消耗量，多余的能量以脂肪的形式在体内进行储存。”唐云石说，对大多数缺乏中高强度体力活动、体重超标的朋友而言，男性每天正常需摄入2000到2500千卡、女性每天1500到2000千卡，想减肥就要控制进食量、增加活动量，做到每天能量摄入量小于能量消耗量。

很多人对食物的热量没概念，但其实很简单。一个100克馒头的热量大约200千卡，一碗200克米饭的热量也大致相同，因此，每顿饭主食少吃一个馒头或一碗米饭，一天就可以达到减少400千卡的目标。当然，减少膨化食品的摄入更容易控制热量，一袋薯片的热量就可以达到500千卡。因此，少吃一袋薯片，能显著减少每日热量摄入。

针对减肥困难人士，唐云石建议，可以到医院的营养咨询门诊就诊，结合体内脂肪、肌肉等指标，获取人体成分分析报告，以此制定个体化营养配餐，并遵医嘱控制每日进食总量，包括合理安排餐次、改变烹调方法、调整食物结构、均衡搭配等。

搭配运动更有效

减肥不能光在吃上下功夫，还得动起来。但运动不是越多越好，而是要科学规划。唐云石建议，可以从快走开始，每天走15分钟左右，速度适中，之后再循序渐进增加运动强度。另外可以尝试瑜伽、游泳、有氧操、爬楼梯等有氧运动，还可以结合哑铃、动感单车、壶铃等器械训练，使运动方式多样化。

体重管理需细水长流。刚开始减肥，每天都能看到体重往下掉，但突然在某个时期完全止步，甚至还会增重一两斤，这就是减肥平台期。唐云石表示，偶尔一天两天甚至三天不掉体重，都是正常现象。如果真的遇到了平台期，也不要失去信心。“这说明你已经有了健康的饮食和生活习惯。”唐云石说，体重的日常波动并不能真正反映自身减重的进展。

“如果你的体重已经减轻了10斤，那么就要根据新体重，重新计算每日热量需求，这样才能以之前的速度继续减重。”唐云石提醒。