最近，平湖的王阿姨生活很充实，她开始每日监测体重、坚持运动打卡、关注膳食平衡……这样的改变，正是社区健康减重比赛给她带来了巨大动力。从BMI指数到体脂率，她对各种健康概念如数家珍，她的健康行为也带动了社区许多居民的减重热情。

体重水平与我们健康密切相关。医学研究表明，体重异常特别是超重肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病等慢性病的重要因素。

超重或肥胖的原因，最根本的还是在于吃和动之间的不平衡。那么，如何实现平衡，合理管理体重呢？

让膳食选择像游戏一样有趣

在膳食上，除了能量控制以外，还要保证食物的多样化和膳食的质量。

首先，要合理供能，防止肌肉丢失：增加蛋白质供能在总热量中的占比，优选瘦肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白；脂肪供能的占比要在30%以下，以植物油为主要烹调用油，减少动物脂肪摄入；碳水化合物要优选全谷物、杂豆、薯类，增加膳食纤维摄入。

其次，足量蔬菜，低糖水果：每日至少500克蔬菜，优先选择深色蔬菜，富含维生素、矿物质及膳食纤维，有助于促进肠道健康；选择低糖类水果，如苹果、猕猴桃、小番茄等。

最后，严格限盐限糖，养成良好饮食习惯：减少盐类的调味品，如酱油（5ml酱油=1g盐）、味精等，以免摄入过量；多选用蒸、煮、烧等烹饪方法，忌用油煎、炸等；少量多餐，定时定量，每日至少三餐。

让运动像吃饭睡觉一样自然

提到运动，大多数人在一天高强度的工作后，都会说一句“没时间啊”。大家对运动科普的第一印象就是“每周150—300分钟的中等强度有氧运动”，块状的运动计划让人望而止步。但研究表明，比起过度强调运动时长，“动起来”就能收获健康。

儿童青少年：建议每天至少完成60分钟中等到高强度的有氧运动，或者每周最少3天，每次20—60分钟的高强度有氧运动。可多参与一些能够有效刺激骨骼纵向生长的体育活动，如慢跑、跳绳、跳高以及篮球等项目。限制久坐时间，尤其是屏幕娱乐时间。

成年人：建议抗阻力运动和有氧耐力运动相结合，以增强心肺功能与肌力，提高神经、肌肉反应能力。尽量每周锻炼5次，每次至少30分钟中等强度的有氧运动。注意日晒，保证骨骼获得充足的维生素D。

老年人：重视力量和平衡能力练习，选择适合个体的运动方式，如健步走、太极拳、八段锦等。控制好运动时间，做好关节的防寒保暖，避免关节损伤。对于有合并糖尿病、心血管疾病等慢性病的老人，应避免空腹运动，随身携带急救药品，运动适量。

（来源：平湖市疾病预防控制中心）