■记者 陶佳敏 通讯员 邵 俊

长时间伏案敲击键盘、久坐不动，颈肩酸痛、腰背僵硬等问题早已成为不少上班族的日常困扰。不少上班族感慨，工作节奏紧张，很难抽出整块时间健身锻炼。其实，利用工位间隙、午间碎片时段，一套简单拉伸、一份合理膳食，就能为身体减负蓄力。日前，记者就此分别采访了平湖市中医院针灸科主治医师薛宇豪和营养师钱玲盈，为广大职场人群整理了一套实用健康指南。

工位微运动：碎片化拉伸，缓解久坐劳损

“长期久坐，气血循环放缓，颈肩腰背肌肉持续保持紧张姿态，久而久之容易诱发颈椎、腰椎劳损，也会降低代谢水平，影响肠胃消化功能。”薛宇豪介绍，上班族健身不必追求高强度、长时间，碎片化的工位微运动，坚持下来同样能够起到不错的调养效果，关键在于把握频次、动作轻柔适度，切忌用力过猛。

工位运动以舒缓拉伸为主，大部分动作坐在座椅上就可以完成。每伏案工作45至60分钟，就应当起身短暂放松。颈部可以缓慢做前后俯仰、左右侧屈，切忌快速甩头转圈；双肩向后缓慢环绕舒展，释放肩背压力；双手交叉上举，带动侧腰适度拉伸，缓解腰部僵硬；还可以站立做踮脚提踵，改善下肢酸胀，促进腿部血液循环。

午间休息时段，条件允许的前提下，可在办公区空地练习靠墙静站，每次30秒，做3至4组，增强下肢力量。整套动作下来十余分钟，不会大量出汗，也不会影响后续下午工作。

薛宇豪特别提醒，所有拉伸动作讲究循序渐进，以肌肉微微酸胀为宜，一旦出现刺痛、麻木，应当立刻停止，有颈椎腰椎基础疾病的人群，更要控制动作幅度，量力而行。

午间巧调养：均衡膳食搭配，科学安排午休

运动之外，一日三餐怎么吃、午休怎么歇，同样直接关系职场人群身体健康。营养的关键在于全天均衡，而一顿合格的早餐，正是开启一天代谢的“钥匙”。早晨尽量在9点前完成进食，搭配应包含优质碳水（如全麦面包、红薯）、一份蛋白质（鸡蛋或牛奶）和少量果蔬，避免只吃高糖点心“糊弄过去”，这样不仅血糖迅速升高又快速回落，容易在上午十点左右就感到疲倦饥饿，还会导致午餐时过度进食，反而加重肠胃负担。如果实在来不及在家吃，可以提前准备隔夜燕麦杯或全麦三明治。

“对于午饭，不少上班族点外卖只看重口味，重油重盐、荤素搭配失衡，或是匆匆扒几口饭就趴在桌上睡觉，这些习惯都会悄悄损伤身体。”钱玲盈说，午餐讲究均衡适度，可参照“211”比例来搭配——两份蔬菜、一份优质蛋白、一份主食，主食粗细搭配，适当增加杂粮。点外卖时尽量选择清蒸、水煮类菜品，备注“少油少盐”，少吃油炸红烧菜品；下午茶优先选择白开水、淡茶，减少含糖饮料、膨化零食的摄入，每餐吃到七八分饱即可，不宜暴饮暴食。

吃完午饭不要立刻伏案趴睡，建议缓步走动十分钟，给肠胃留出消化时间。午休时长控制在20至30分钟最为合适，睡得太久，醒来容易头昏沉，还会干扰夜间睡眠节律。睡姿尽量避免直接趴在胳膊上午睡，有条件可以倚靠椅背，搭配U型枕托住颈部，减少颈椎、眼球受到的压迫，简单闭目养神，也同样能够达到休整精力的效果。

晚餐则是“缺什么补什么”，补充一天中所缺少的膳食纤维、蛋白质等，让每一个指数基本达标，尽量在晚上8点前完成进食。

“很多职场人陷入误区，觉得养生是空闲之后再考虑的事。实际上，健康藏在每一个日常细节之中。”钱玲盈表示，科学饮食看似是小事，长期坚持，能够有效减少久坐带来的各类亚健康问题。工作再忙碌，也要学会关照身体，劳逸结合，以更饱满的状态投入工作与生活。