◎多吃新鲜植物性食物

新鲜植物性食物主要包括新鲜水果、蔬菜、全谷物和豆类等。新鲜蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物，如类黄酮、多酚、皂苷和胡萝卜素等非营养素，这些成分都具备强大的抗氧化能力和抗炎作用，有助于防止DNA损伤，降低癌症的发病率。全谷物、坚果和豆类，不仅提供丰富的营养素，还提供额外的非营养素，进一步增强其对健康的益处，降低炎症反应的作用。

新鲜水果：猕猴桃、橘子、柚子以及浆果类的蓝莓、草莓等；

新鲜蔬菜：胡萝卜、西兰花、卷心菜、生菜、柿子椒、西红柿等；

全谷物与杂豆类：糙米、藜麦、燕麦、黑米、杂粮面、红豆及绿豆等。

◎适量摄入健康脂肪

健康脂肪是指富含不饱和脂肪酸的脂肪，尤其是富含人体必需的Omega-3脂肪酸，有助于减轻炎症、抑制血管生成和诱导细胞凋亡，从而减缓或抑制癌细胞的生长和扩散。

推荐食物：橄榄油、深海多脂鱼、坚果、鳄梨等。

◎多吃富含抗氧化物质的食物

多酚是一类广泛存在的抗氧化剂，具有显著的抗炎、抗氧化和代谢调节作用。地中海饮食模式中鼓励饮用红酒，就是因为红酒中含有多酚类物质白藜芦醇，橄榄油、葡萄酒以及蔬菜和水果中的多酚含量比较高，绿茶、生姜也含有一定程度的多酚类物质。

◎减少高糖、高盐和高脂的加工食品

限制引发炎症的食物，包括甜食、红肉和加工肉类，含有反式脂肪、饱和脂肪酸、精制碳水化合物、胆固醇等食物。

一般含糖在5%以上的饮料，每日饮用500毫升，添加糖摄入量就已超出《中国居民膳食指南（2022）》推荐的一般成人每日添加糖在25克以下的量。

当下我国居民食盐摄入量普遍过多，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，每日食盐摄入不超过5克，少吃咸菜、加工肉类等高盐食品。

不健康的烹饪方式，如煎、炸等，可导致脂肪摄入过多，提倡清淡饮食，尽量减少烹调油与食盐的摄入量，家庭烹饪提倡蒸、煮、炖、烩等。外卖订餐下单时注明低油、低盐、低糖或选择低油少盐套餐、水煮青菜等。